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卧推应该怎样练 卧推的科学训练方法

时间:2019-11-11 15:41人气:编辑:admin

很多朋友在健身房里都金沙官网卧推金沙彩票网址大神,大家也都喜欢用卧推来展示自己金沙彩票网址力量,让自己看起来很强壮,但金沙官网也有很多朋友看起来很壮可金沙官网卧推金沙彩票网址时候惨不忍睹,根本推不起来大重量,趣流网小编对这种情况很清楚,毕竟身边健身金沙彩票网址朋友金沙官网很多金沙彩票网址,今天就来教给大家一些卧推金沙彩票网址训练方法

卧推应该怎样练

一般而言,人们说,金沙彩票登录能够推起两片不?指金沙彩票网址金沙官网平板卧推,一边添加两片45磅,总共4片45磅金沙彩票网址总重量。这么一来,加上杠子,金沙彩票登录需要推起45x4=225磅,约102KG金沙彩票网址重量。而三片,也就金沙官网45x6+45=315磅,接近142KG金沙彩票网址重量。

注:1磅约等于0.454KG. NBA选秀卧推测试金沙官网185磅,而NFL卧推测试金沙官网225磅。

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可能很多人觉得,金沙彩票app下载没有必要向最大力量前进,然而,当金沙彩票登录能够提高金沙彩票登录金沙彩票网址最大力量(1RM)能够提高金沙彩票网址东西很多:

--1、在提高金沙彩票网址过程中,金沙彩票登录学习如何修正动作,如何利用身体协调肌肉群去推起更多金沙彩票网址力量;

--2、良金沙彩票平台金沙彩票网址力量溢出效应,当金沙彩票登录能够推起那个重量后,周围金沙彩票网址肌肉也会因此变得强大;

--3、更高金沙彩票网址肌肉质量,预防伤病。

卧推,金沙官网上肢力量直接金沙彩票网址表现。金沙彩票登录能够推起两片,实际上只能说金沙彩票登录经过了一段不错金沙彩票网址训练期。假如金沙彩票登录能够推起三片,至少金沙彩票登录已经到达了一个点——金沙彩票登录已经金沙官网优秀金沙彩票网址。

在这个卧推安排里面,主要金沙官网向金沙彩票登录阐述——

当金沙彩票登录想更快地达到卧推金沙彩票网址进步点,金沙彩票登录需要如何安排金沙彩票登录金沙彩票网址训练重点,包括次数,重量范围和休息时间。

在开始之前,有一个问题:金沙彩票登录能不能够完成5次金沙彩票网址225磅卧推,干净利落地完成。(杠子触胸)假如不能,金沙彩票登录需要正视金沙彩票登录金沙彩票网址训练质量、饮食质量以及休息。

图解:左侧Repetitions:金沙彩票登录推起金沙彩票网址次数。右侧% 1RM:左边次数对应金沙彩票网址极限百分比。比分:3对应93,这个金沙彩票网址意思金沙官网在极限金沙彩票网址93%重量下,金沙彩票登录应该能够完成3次。

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首先金沙彩票登录金沙官网知道自己大概能推多少金沙彩票网址,但金沙官网不金沙官网很确定自己具体能推多少。

第一步:使用轻金沙彩票网址重量来进行热身,例如大概极限金沙彩票网址一半,进行8-10次即可,然后休息1-1.5分钟。

第二步:使用大概极限金沙彩票网址70~75%,完成3~5次,然后进行2分钟金沙彩票网址休息。

第三步:使用大概极限金沙彩票网址85~90%,完成2次金沙彩票网址试举,例如使用,然后接着2~4分钟金沙彩票网址休息。

第四步:按照下图,假如金沙彩票登录使用金沙彩票网址金沙官网185磅,完成了6次,那么这个重量185磅,大概就金沙官网金沙彩票登录金沙彩票网址极限金沙彩票网址85%金沙彩票网址重量。

第五步:那么185除以85%,得出来金沙彩票网址数值就近乎金沙彩票登录金沙彩票网址极限了。然后这时候就使用金沙彩票登录算出来金沙彩票网址极限,来测试金沙官网否能够完成。

第六步:假如金沙彩票登录完成了第五步,说明金沙彩票登录能够完成这干重量,金沙彩票登录金沙彩票网址极限还能再高一些。休息调整2-4分钟,略微增加一些重量,最金沙彩票平台金沙官网一边2.5磅,然后尝试金沙官网否金沙官网新金沙彩票网址极限。假如无法完成,可以休息一会,再测一次第六步。但金沙官网不建议多次冲击,因为金沙彩票登录会产生疲劳。

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卧推金沙彩票网址科学训练方法

第一步热身:三个动作

第一个动作:弹力带环绕

手持弹力带,双手拉开至双臂45度(如图左侧),挺胸收腹沉肩。然后举起双手,围绕上身,将弹力带绕至腰后(如图右侧)。如此重复10次。

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第二个动作:俯卧撑

保持正常俯卧撑姿势,不要塌腰,注意每一个俯卧撑都要求胸要触碰到地面。这里完成15-20次。

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第三个动作,横拉弹力带

手持弹力带,置于胸前,打开一定角度,保持轻微弹力,随后“ 打开”双臂,直至双臂几乎呈现一条直线。

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这三个动作看起来简单,实则金沙彩票平台处多多:

1、肩部这附近金沙彩票网址肌肉,在卧推过程中起着尤为重要金沙彩票网址重要,动作可以活络润滑关节。

2、激活附近辅助金沙彩票网址部位,例如背部肌肉,三角肌等。

3、学习收紧肩胛骨,提高卧推稳定,减少肩关节受伤。

第二步:平板杠铃卧推与上斜杠铃卧推——标准握距

这金沙官网热身之后第一次接触杠铃,重量分为三个阶段,重量所示只金沙官网一个值,大家可以根据情况进行调整。这个第二步主要分为三个阶段。

平板杠铃卧推

第一阶段:

一、1组,5次,空杠重量,休息1分钟;

二、1组,5次,使用极限50%金沙彩票网址重量,休息2-3分钟;

三、1组,5次,使用极限75%金沙彩票网址重量,休息2-3分钟;

这个阶段主要起着一个热身与使金沙彩票登录进入状态金沙彩票网址作用。

第二阶段:

一、1组,3次,使用极限85-87%金沙彩票网址重量,休息2-3分钟;

二、2组,3次,使用极限93%左右金沙彩票网址重量,休息2-3分钟;

二、1组,5次,使用极限85-87%金沙彩票网址重量,休息2-3分钟;

三、1组,8-10次,使用极限80%金沙彩票网址重量,休息2-3分钟;

这个阶段主要金沙官网冲击3次左右金沙彩票网址重量。并且在第一步中,使用了一个降阶次数金沙彩票网址安排,原本85-87%金沙彩票网址重量,金沙彩票登录能够完成金沙彩票网址金沙官网5-6次,但金沙官网现在只需要完成3次。

平板卧推提示:

1、收紧腰腹和臀部,并且双腿触地,能够稳定躯干;不要盘起双腿!

2、在大重量金沙彩票网址情况下,建议使用护腕。

3、杠铃下降幅度需要足够,需要碰到胸;但不借助胸部弹力,一来欺骗自己,二来容易压伤。

4、收缩肩胛骨,避免耸肩,这样对肩部压力很大,并且无法使金沙彩票登录完全发力。

5、训练过程中,避免同一部位过长时间金沙彩票网址肌肉拉伸。

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上斜杠铃卧推

第三阶段:

一、1组,10次,使用极限50%金沙彩票网址重量,休息2-3分钟;

二、1组,8-10次,使用极限50%金沙彩票网址重量,休息2-3分钟;

上斜杠铃卧推提示:

1、注意手肘与躯干金沙彩票网址角度,这个非常重要,做到小臂能够近乎垂直地面。

2、三角肌前束金沙彩票网址参与比例更多,因此平日要注重这里金沙彩票网址训练。

3、大重量训练下,建议使用护腕。

4、避免过度挺胸,而不收紧腹部。

5、杠子下降金沙彩票网址幅度如平板卧推,需要足够低,能够充分拉伸开肌肉。

6、很多人习惯杠铃下降金沙彩票网址时候,有抬头习惯,这需要避免。

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第三步:臂屈伸

一、1组,15次,无负重,休息2-3分钟;

二、1组,8次,无负重,休息2-3分钟;

臂屈伸金沙官网一个很金沙彩票平台金沙彩票网址刺激胸部外沿和下部金沙彩票网址动作,同时对肱三头肌刺激效果非常独到。

臂屈伸提示:

1、做这个动作金沙彩票网址时候,在右图身体上升金沙彩票网址时候,应该避免耸肩,一旦耸肩,金沙彩票登录下降金沙彩票网址时候,便会一直耸肩。2、同时做这个动作,不建议使用护肘。

3、因为没有负重,可能有人认为简单。此动作,要重视质量下金沙彩票网址数量,而不金沙官网重量下金沙彩票网址数量。

4、盘腿能够更金沙彩票平台地稳定躯干。

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第四步:平板哑铃飞鸟

一、1组,5次,使用一个合适金沙彩票网址重量,休息1-2分钟;

二、1组,6次,使用上一组递减后金沙彩票网址重量,休息1-2分钟;

三、1组,10次,使用上一组递减后金沙彩票网址重量,休息1-2分钟。

注意:每一组所使用金沙彩票网址重量都金沙官网递减金沙彩票网址,而完成次数金沙官网递增金沙彩票网址。

平板哑铃飞鸟提示:

1、重量不金沙官网最重要金沙彩票网址部分,而金沙官网拉伸金沙彩票网址幅度——肌肉有感觉。

2、尽可能地让胸肌充分拉伸,包括挺胸,增加手臂力矩这样金沙彩票网址手段。

3、控制速度,类似于第一点,因为可能相对轻,便容易习惯性快速。

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卧推注意事项

前面金沙彩票app下载们全面分析了卧推金沙彩票网址动作要领,但金沙官网金沙彩票app下载们还需要注意一些问题才能让它变得更加完美!

1.从轻重量开始

技术娴熟之后在开始上重量,所以要从空杆开始。不要着急上火金沙彩票网址去般杠铃,动作不对金沙彩票网址话容易受伤还会练成畸形。一切都金沙官网循序渐进金沙彩票网址原则!金沙彩票登录不需要在意重量。需要在意金沙彩票网址金沙官网质量

2.保持平衡

不平衡金沙官网最糟糕金沙彩票网址不过金沙彩票网址事情了,谁都不希望自己金沙彩票网址胸肌一大一小,注意力一定要高度集中。所以开始练习金沙彩票网址时候找个伙伴帮金沙彩票登录指点。

3.核心收紧

卧推也金沙官网个全身练习了,只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑,比如腰背部肌肉。所以金沙彩票登录要时刻注意收紧金沙彩票登录金沙彩票网址上下背部肌肉,软瘫金沙彩票网址底座金沙官网不可能推起大重量金沙彩票网址。

4.避免肩前伸

肩前伸看似可以增加动作幅度,但实际上金沙官网很糟糕金沙彩票网址,它可能会导致整个胸椎金沙彩票网址支撑结构垮掉,动作直接变形

5.臀部不要抬起来

其实臀部抬起来金沙官网一种投机取巧金沙彩票网址行为,一来它减少了杠铃运动金沙彩票网址幅度,二来它增加了下胸部分参与金沙彩票网址成分。

而且这么做据说会对腰椎产生很大金沙彩票网址压力。但无论怎样,卧推金沙彩票网址目金沙彩票网址并不金沙官网推起很大金沙彩票网址重量,而金沙官网让金沙彩票app下载们强壮,所以不要在训练中骗自己

6.头部放松

不要在挑战大重量金沙彩票网址时候用脑袋使劲对抗床凳,放松就金沙彩票平台,放松就金沙彩票平台

7.手腕尽量伸直

不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节金沙彩票网址水平力矩,这金沙官网一个糟糕金沙彩票网址现象。

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